何謂「失智症」?

正所謂「失智症」就是俗話說的癡呆症，常見的症狀包含了記憶的減退或喪失，判斷及執行能力下降，失去從事日常生活中活動及照顧自己的能力，行為障礙以及情緒人格的改變，最後必需得以依賴旁人照護並隨著病程進行，而逐漸增加病患及照顧者的困擾和壓力。

最常見的失智症類型是「阿茲海默症」，阿茲海默症患者佔所有失智症患者人數的50%到70%，其他常見的種類還包括血管型失智症（佔25%）、路易氏體失智症（佔15%）、以及額顳葉型失智症。相對少見的失智成因則有常壓型水腦症、帕金森氏症、梅毒、以及庫賈氏症等。

國內老年失智症的統計約為八萬名，其中約六成為阿茲海默氏症，所以，失智症已是老人國度的台灣主要的醫療及社會問題。

失智症目前無法治癒，多奈派齊等乙醯膽鹼酯酶抑制劑類藥物經常用於治療輕至中度失智症，但這些治療的效果始終有限。對於失智症患者與照護者而言，有些方法可以改善他們的生活品質，例如：認知行為療法可能有所助益；另外，對於照護者的衛教與情感支持固然相當重要。運動對於病患的日常生活中活動功能皆有幫助。

失智症影響全球三千六百萬人口，大約10%的人口，會在有生之年中發病。失智症與年齡老化息息相關，約3%的人口在65到74歲之間得到失智症，另外19%的人口則在75到84歲之間，而將近一半的人口超過85歲得到失智症。隨著老年人口逐漸增加，失智症也變得越來越常見。

如何預防「失智症」?

為什麼會人老了就容易得老人癡呆症？
因為平時少於動腦，只要多動腦，免於自己的腦力退化，便可以免除得到「失智症」。

【多動腦】

根據研究顯示，從事可以刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，都會降低罹患失智症之風險，其相對風險下降近5成。
民眾必需養成終身學習的良好習慣，以增強腦細胞間有效的神經鍵結，並儲備大腦認知功能。
『時常多動腦，失智遠離您。』

建議：

• 保持好奇心、接觸新事物、參加課程、學習新知
• 閱讀書報雜誌、寫作、猜謎、打橋牌、打麻將
• 繪畫、園藝、烹飪、縫紉、編織
• 規劃旅遊、參觀博物館、聽音樂會

【多運動】

每週有規律性從事2次以上的運動，對失智症與阿茲海默症都皆有保護功能作用，其相對罹患失智症與阿茲海默症的風險必定會下降將近6成左右。

建議：

維持每週2~3次以上有規律性運動習慣，例：走路、爬山、游泳、騎自行車、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳、等都是不錯的選擇。 

【採地中海型飲食】

地中海飲食已被證實可以降低心血管疾病與某些癌症的風險，甚至是降低整體死亡率，同時阿茲海默症發病的相對風險也下降約7成。

• 多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類（維生素C、E及 B群） 
• 使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉，少食用飽和性脂肪
• 多攝取魚類(富含omega-3脂肪酸之魚類)
• 不建議喝酒，如果有飲酒習慣者，可飲用適量葡萄酒，但切勿過量。
• 目前不建議長時間、高劑量，從飲食以外的來源進行補充維生素或深海魚油，以免過量而造成副作用。

【多參與社交活動】

根據研究顯示，多加參與社交活動可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降到4成；反之，對於一直處著孤單的人，罹患阿茲海默症的風險增加到2倍以上，畢竟以孤單作為生活方式，讓認知功能的退步速度比較快。

建議：

努力保持社會參與、和人群接觸，例：參加同學會、公益社團、社區活動、宗教活動、當志工、打牌等，都有助於增加大腦的血液灌流量，降低失智症發病之風險；時常面對人群，也可讓自己無時無刻維持愉快心情。

【維持健康體重】

中年時期肥胖者（BMI≧30），罹患阿茲海默症的相對風險上升至３倍，過重者(BMI 介於25、30之間)竟是升高至２倍；反之，相對的老年過瘦(BMI ﹤18)罹患失智症的相對風險抑是提高許多。

【三高 (高血壓、高膽固醇、高血糖)】

高血壓、糖尿病、心臟血管疾病、腦中風皆會增加罹患阿茲海默症的最高風險。
許多研究顯示糖尿病會造成記憶或認知的衰退；血壓收縮壓>160mmHg且未治療者，罹患阿茲海默症的風險為血壓正常者的5倍。
更重要的是，根據研究顯示良好控制高血壓，可以降低罹患阿茲海默症的最高風險。

建議： 

適當調整飲食、適當充分運動，並且維持著血壓值、血糖值及膽固醇平均值都維持在正常範圍指數。
高血壓、高血脂、糖尿病患者應及早接受治療，控制指數在正常範圍內。 
維持著良好的身體狀況，病狀皆會離您遠遠的，讓自己減少生病的優良狀態。

【頭部外傷】

嚴重頭部外傷是阿茲海默症危險因子之一，根據研究顯示曾經腦部受到重創的人，罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍以上，固然頭部保護極為重要。

【抽菸】

抽菸是阿茲海默症的危險因子，相對風險上升近２倍，反而戒煙可降低風險。

【憂鬱】

凡是曾罹患憂鬱症者發生阿茲海默症的風險便是增加，根據研究顯示其相對風險值約為沒有罹患憂鬱病史者之２倍。
放鬆心情，無時無刻保持著樂觀狀態，不悲觀，不接受壓力存在，憂鬱便是消失無影蹤，用消極化作為積極，讓正向取代負面。
此時此刻，我們大方地向「憂鬱」說掰掰。

建議： 

以運動、靜坐、瑜珈等方式適當釋放壓力，並學習以正向積極的態度面對生活，接受自己、家人及同事的不完美。
如果發現自己得了憂鬱症時，必需定期接受治療，讓「憂鬱」不再靠近我們。

「失智症」飲食與營養

該怎麼飲食才能夠預防失智症？
平時多注意自己的飲食健康，才不會發生一堆病狀，也能夠避免失智現象。
然而，失智症患者會出現記憶力及判斷能力降低，容易影響其飲食情形，不是營養過剩，就是營養不良；因此，對於失智症患者的營養照護就顯得格外重要。

讓失智患者維持定時又均衡的飲食可能十分困難，因此我們可以這麼做：

1. 不要給予太多食物選擇，一次給予簡單的1-2種食物。太多樣化會讓失智者陷入選擇困難，甚至猶豫到後來忘記自己還沒吃。
2. 對於會忘記自己到底吃過飯沒有的狀態，可以改為少量多餐。若失智者不斷要求吃飯，可將原本一份的早餐拆解為多份，例如：半碗稀飯加蛋，半碗稀飯及蔬菜、果汁等。這樣少量多餐也不影響整體熱量攝取。
3. 注意食物的溫度是否適口，並且選擇容易進食的食物以及餐具。例如，可用手抓或湯匙挖取、食物避免含骨頭或魚刺或堅硬的堅果、盡量切小塊、選擇軟質好咀嚼者。三明治類的食物，軟質而容易拿取，就是很好的選擇。
4. 餐具簡單單色不要有圖案，餐桌只放置食物及餐具，避免放置其他東西。
5. 維持環境的安靜舒適避免分心，給予足夠進食時間切勿催促，但可溫和提醒定時吞嚥。
6. 為避免吞嚥困難或分心導致的嗆咳，可給予奶昔、濃果汁或濃湯等較稠的液體，或在飲料或湯中添加市售增稠劑。

隨著年紀增長，記憶力慢慢衰退，也要注意預防失智症發生的可能性。因此營養師鼓勵大家儘早開始學習選擇健康的食物，來幫助大腦維持年齡適當的記憶力及集中注意力，用健康的飲食來試著預防或延緩失智症問題。

1. 高脂魚

鮭魚、鮪魚、鯖魚及沙丁魚都富含omega-3脂肪酸和多種營養素對於大腦健康的發育都是必需的。omega-3脂肪酸中其中的一種成分DHA，大約佔了大腦細胞膜當中有40%，專家相信這是腦細胞當中傳遞訊號的必須營養成分。也有研究顯示每週吃三次魚可以減少阿茲海默症的危險性39%。但大型魚類大多為進口、高耗能的食材，若考量到環保和永續原則，建議在台灣可以試著選吃近海捕撈的鯖魚，或是也可以選用含不飽和脂肪酸多的秋刀魚、虱目魚。

2. 十字花科的蔬菜

綠花椰菜、白花椰菜、甘藍菜、白菜都富含有維生素C及植化素等抗氧化成分，是腦力保護重要的營養素。老化，其實也可以解讀成細胞被氧化的過程，當身體產生能量進行代謝的同時，也會產生許多「自由基」，損害細胞原本的完整性，大腦細胞也是如此，容易受到自由基的損傷而逐漸失去原本應該有的反應及功能。因此幾乎全世界的飲食指南都建議多食用植物性食物，獲得天然的抗氧化營養素，來減少自由基對大腦細胞的損傷。也有研究指出超過13000位婦人攝取十字花科蔬菜，與大腦年齡降低1-2歲有關。

3. 酪梨、油脂、堅果

這些食物都含有豐富的維生素E抗氧化營養素，有研究顯示從原食物中攝取適量的維生素E，而不是從合成的營養補充品，可能可以降低阿茲海默症約67%的危險性。

4. 巧克力

黑巧克力中所含的類黃酮，也是另一種抗氧化劑，或許可以幫助大腦的健康。其他富含類黃酮的食物有蘋果、葡萄、紅酒、洋蔥、茶和啤酒。

5. 咖哩粉

泰國或印度的美食當中通常會使用咖哩粉做為香料，主要是這些香料當中含有薑黃的成分可以幫助抗發炎，也可能清除導致阿茲海默症的類澱粉蛋白斑塊。

6. 全穀類

富含膳食纖維的糙米、燕麥、麩皮，比起吐司麵包、白飯、白麵條及其他添加糖的食物，更可以幫助血糖調控。若飲食中的醣類來源是以單醣或添加糖的食物為主，因為其分子較小、消化吸收迅速，很快就會進到血液中升高血糖，也很快就會被細胞進一步代謝、或變成脂肪儲存起來。這一來一回除了增加身體代謝的負擔，也可能讓血糖的調控系統隨時處在不穩定的狀態。葡萄糖是大腦的主要能量來源，若是血糖不穩定時，則容易感覺疲憊及苦惱。因此建議選吃全穀類，從每餐的主食著手，盡量以纖維多的雜糧根莖類食物開始。

7. 水

身體的每個細胞都需要水分，當然大腦也不例外，事實上大腦有將近3/4的成分是水。有研究指出，攝取足夠水的人，比起沒有適當喝水的人，腦力會比較好，因此建議每天除了從食物中獲取約500cc的水分、從茶、咖啡等飲料中獲取約500cc的水分之外，應該另外再喝約1000cc、相當於3~4杯的水，若是運動量較多、或是天氣較炎熱的時候，更需要適時補充適當的水分。

8. 咖啡

適量的咖啡和集中注意力及反應時間有關。法國有個研究指出超過65歲的婦女每天喝3杯的咖啡記憶力比沒喝的好，似乎暗指喝咖啡與預防阿茲海默症的機率減少30%相關。但過多的咖啡因也可能導致其他不良的生理代謝，像是對交感神經的過度刺激、不易放鬆、影響睡眠等，所以建議咖啡因的攝取應限制在每日100-200mg之內，相當於每日1~2杯8盎司的咖啡（約含有100mg的咖啡因）。

「失智症」十大警訊

延伸閱讀

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參考資料

維基百科
台灣失智症協會
高齡營養研究中心
芒果社企
健康教育中心