膝蓋一陣子就會痠痛,，彎曲時會發出劈哩叭啦的聲音，行進困難，關節未老先衰是現代人幾乎的通病，那我們日常生活中到底該如何保養膝蓋來預防關節退化～遠離關節炎

骨關節炎，也就是退化性關節炎，是世界上最常見的關節疾病。由於骨骼間的軟骨退化，造成骨骼摩擦，進而引發疼痛、腫脹、關節活動範圍縮小、關節變形等問題。軟骨除了會隨著年齡增長而退化，過度使用關節、肥胖、慢性病、運動不足都有可能使骨關節炎提早報到。除了鍛鍊腿部肌力、減少關節傷害及負擔外，這次介紹了三大類食物、保健食品、生活輔具及簡單運動，這些能夠強健軟骨、避免關節退化。

1.健康油脂來源

抗發炎吃大蒜、洋蔥、檸檬，避開精製糖、飽和脂肪

為了對抗和管理關節發炎，馬里蘭大學醫學中心特別建議食用大蒜、洋蔥、巴西里、水田芥（西洋芹）、芹菜、檸檬等具有抗發炎效果的食材，另外也應該多吃新鮮蔬果、全穀類、豆類、家禽類的瘦肉、冷水魚，以及健康的油脂來源如橄欖油、堅果、種子及酪梨。

2.預防退化性關節需要均衡的飲食

生成膠原蛋白、維護軟骨：維生素C與維生素D

軟骨由許多的膠原蛋白構成，而人體需要維生素C以製造膠原蛋白。男女性每天的維生素C建議攝取量分別為75和90毫克，廣泛存在於各種蔬果中，特別是柑橘類水果、奇異果、莓果類、甜椒、十字花科蔬菜（如：花椰菜），含量最為豐富。另外，營養師Joy Bauer指出，維生素D雖然無法製造新的軟骨組織，但有助於保護現有的軟骨，可以從富含脂肪的魚類、奶類及乳製品、雞蛋、豆漿、菇類等食物中獲取。

3.每天喝6～8杯的水

補充蛋白質及水分，減少發炎、修復軟骨

根據韋斯頓·A·普里斯基金會（Weston A. Price Foundation），甘氨酸、脯氨酸是身體組織的膠原纖維中最豐富的氨基酸。這兩種氨基酸可以由人體自行製造，但若攝取的蛋白質不足，仍可能造成胺基酸流失，進而引發關節問題。關節也需要水分以維持潤滑，因此馬里蘭大學醫學中心建議每天應喝六到八杯的水。遵守這種飲食習慣的話，不但能預防骨關節炎，還可能同時減重─而肥胖也是骨關節炎主要的風險因素之一。

4.保健食品

4.1葡萄糖胺（Glucosamine），又稱胺基葡萄糖，葡萄糖胺是保養骨關節最常被用到的成分，它是人體能自然生成的物質，是形成關節軟骨及滑液所必需的小分子成分，但可惜的是，隨著年齡下降會逐漸降低分泌，增加關節損耗率，葡萄糖胺能促進軟骨細胞產生膠原蛋白及蛋白聚糖（proteoglycan），不但有助軟骨再生及修復，還能還能形成潤滑及保護物質，維持結構安定提供緩衝避震功能。除此之外，還具有抗氧化效果，能清除過多自由基，減緩發炎反應。

4.2膠原蛋白主要存在於皮膚、頭髮、指甲、肌肉、肌腱、韌帶和關節，主要能提供組織的張力及強度，並有促進傷口癒合及組織修復的效果。

4.3中藥複方龜鹿二仙膠，自古以來即被視為補氣血良方，更是預防骨質疏鬆的聖品，。由四味藥方組合而成，其中龜鹿二寶中的「龜」，指的是龜板，而「鹿」就是鹿角，《本草綱目》記載鹿龜皆靈而有壽，「二仙」指的是枸杞子和人參。儘管中醫界肯定龜鹿二仙膠的藥效，但市面上價格不一，。真假難辨，但若確實按照配方熬製的（龜鹿二仙膠），絕對便宜不了，楊榮季斬釘截鐵地說，有些使用便宜的阿膠、甚至用豬皮混充，但一般民眾肉眼根本無法辨識。

楊榮季指出，中醫觀點無論是預防骨質疏鬆、抗衰老、或滋陰補血，都從「補腎」著手，因此，例如可補肝腎的「杜仲」、或利於骨骼癒合的「骨碎補」等藥材，都能達到類似功效。

除了吃的保健以外，日常中也可以靠運動或是輔具產品來保養膝蓋關節。學者石橋英明講過簡單的抬腳運動可以預防關節炎，站著抬抬腳的訓練動作雖然看似簡單，卻能一口氣鍛鍊到腹肌、背肌、髖關節周圍的臀大肌、臀中肌，以及和膝蓋伸展彎曲力息息相關的股四頭肌、腿後腱等下半身各處肌肉，提升膝關節周邊的肌力與活動力，不但膝蓋屈伸都更穩定、更順暢，也能減輕膝蓋在走路、爬樓梯時所受到的衝擊，如此一來，軟骨所受到的負擔減輕了，磨損速度也會減緩，因而發炎、疼痛也能跟著好轉；同時，關節滑液的循環也能提升，更能進一步改善軟骨狀態，改善退化性關節炎。

圖片來源:早安健康網

抬腳運動：

1.身體打直站好，也可以扶椅子或桌子防止跌倒。

2.單腳抬高離開地面5～10公分，左腳右腳各抬高1分鐘，一天做3次即可。(習慣後可漸漸不用扶著桌椅，也可以自行增加抬腳時間)

生活利用輔具產品來達到減少膝蓋軟骨摩擦，讓關節炎不再惡化!日常常見的輔具產品有助行器(拐杖)、起身扶手、樓梯升降椅/智能升降椅…等，每個長者適合的助行器各有不同，最好先諮詢專家意見，助行器選購時，首先注意握把材質，最好是防滑材質，牢固質輕，舒適耐用。市面上常見的助行器的種類有固定式、左右交叉型、滾輪式，可以先讓長者試用，首先要先確認高度，長者站立時，手放在握把上，須可保持肩膀、兩手放鬆，手肘呈彎曲約15至30度，並盡量保持身體挺直，避免過度用力，最好還是由專家依個人身體狀況建議合適的助行器，以免因選擇不適當或不正確使用助行器，反而造成傷害。

圖片來源:海夫健康生活館

1.固定式助行器，此款助行器有兩邊手持的握把，四支至. 地面的支架，常為固定無法活動的關節，是一種固定的四腳. 架適用於手臂力量足夠及平衡感較好的病人。

圖片來源:振馨醫療器材

2.左右交叉型助行器，構造與固定型助行器相似，可左右交替前進，使用者不需將助行器抬起，適用於手臂較無力及平衡感較差的病人。

圖片來源:貼心醫療

3.滾輪助行器，前滾輪式設計可讓使用者直接推行，後側膠墊可增加穩定性，適用於手臂無力、平衡感較差者。四輪式因容易滑動，適合身體活動功能較佳者，不建議平衡感差者使用。

圖片來源:蒂森智能升降椅

4.樓梯升降椅/智能升降椅，對於已經有關節炎或是雙腳無力者來說都是很好的選擇，多數醫師從力學的角度來解釋為什麼上下樓梯會傷害膝蓋，說法是：上樓梯時膝蓋承受的壓力是體重的七倍；下樓梯時膝蓋承受的壓力則是體重的九倍，所以爬樓梯會傷膝蓋，而且下樓梯比上樓梯更傷膝蓋。樓梯升降椅/智能升降椅就可以取代雙腳上下樓梯，減緩上下樓梯時對軟骨的摩擦，達到保健膝蓋的效果。

現代人越來越長壽，一生當中每個人幾乎都要面對退化性關節炎，如何來減輕或治癒退化性關節炎，再享受正常的生活是一項重要的課題，現在醫學都在提倡預防重於治療，維持關節軟骨的健康狀態、補充所需營養和適當的運動是避免退化性關節炎來折磨的不二法門。

延伸閱讀

退化性關節炎居家照護與保健

退化性關節炎Yes or No

參考資料

早安健康網

3種有益退化性關節炎的保健食品

我該吃龜鹿二仙膠嗎？