身材與健康抉擇 總是左右為難

現代人很注重身材，為了減肥經常習慣性的節食，但減肥的成效往往不如預期，反而因為不正常飲食而把健康給弄丟了，究竟三餐該怎麼吃，才能不復胖又不傷身體？我們訪問了營養師，提供你照著吃就容易瘦下來的三餐飲食內容！

早餐是一天最重要的活力來源，當我們剛起床時，這時候身體缺乏能量就會啟動保護機制，使代謝率下降，且早上空腹的飢餓感會讓人在中午吃得更多，所以說不吃早餐反而瘦不下來喔！早上身體剛從睡眠中甦醒，並不推薦攝取大量澱粉，因為這樣會讓身體的血糖波動很大，腦袋容易昏沉。營養師會推薦以攝取優質蛋白質為主，並搭配一些蔬果，達到均衡飲食的狀態，像是早上可以來杯無糖豆漿、優格或是低脂鮮奶搭配一些麥片、白煮蛋再加上一、二種水果，食量大的話也可以吃雞胸肉生菜沙拉，用胡椒鹽取代沙拉醬就能避免攝取多餘的熱量，也可以食用五穀雜糧麵包，以少油少糖為首選，並且同樣搭配水果跟低脂牛奶，這樣的早餐熱量低、又有飽足感又不會造成身體負擔。 

午餐不只要吃飽，更要吃好!

午餐在一日三餐中是攝取能量與營養最關鍵的一餐，對補充體力和腦力格外重要，所以午餐不只要吃飽，更要吃好，如果為了減肥而隨便吃吃的話，反而會容易造成營養不均衡而帶來反效果。

午餐的原則：重質不重量，份量上可比早餐多一些就好，但一定要吃飽才足以應付下午的活動所需，此外營養均衡非常重要，尤其在外用餐者，所挑選的菜色應多樣化，才不致造成營養偏廢，飯後吃點水果，有助消化，也可緩和過食油膩的情形，午餐一定要吃主食，可以選擇米飯或麵食，米飯可以選擇糙米或是五穀米，至少要有兩樣以上蔬菜，盡量選不同顏色，可以補充不同的維生素，此外蛋白質也是重要的營養素之一，豆類或一份肉類都可以，但盡量不要是油炸或煎的，蒸的、水煮或滷的都是較健康的料理方式，但不建議重鹹的口味，飯後可以食用一些水果來幫助消化，這樣一份均衡美味的簡單午餐不僅營養均衡，熱量低且健康又養生，對於外食者也可參考看看！

用餐原則 三口訣

人常說早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少，到了晚上活動量會下降，熱量需求較低，熱量攝取也得降低，吃的自然不能比午餐多囉！然而如果不得以要吃大餐，營養師有個小撇步偷偷分享：在享受大魚大肉的過程中，進食的順序其實很重要！晚餐會建議從「蛋白質」與「蔬菜」開始食用起，接著才輪到到「澱粉類」，減少攝取過多澱粉，容易導致肥胖的機率，在減肥的時候，最令人在意的一餐就是晚餐了對吧？畢竟常常聽說吃晚餐最容易發胖...很多人分享的減重秘訣就是晚上幾點以後不吃任何東西！不過要是在非常飢餓的狀態下入睡對身體其實也不好，甚至根本睡不著！

晚餐烹調方式選擇蒸、煮、燉，吃得稍微清淡些，選擇含脂肪少、適當的醣類食物，避免高油脂食物，包含：油炸類、糕餅類、加工食品，以及膽固醇含量比較高的動物內臟和肥肉等，這些食物吃進肚子則容易造成消化系統的負擔，但不管吃食物什麼都要細嚼慢嚥，吃太快則容易吃進太多空氣，造成脹氣，有些食物在消化過程中會產生比較多的氣體，盡量維持七八分飽左右就好，這樣才能讓身體放鬆享受悠閒的夜晚，擁有良好的睡眠品質，飯前可以先喝一些湯，可先暖暖胃，讓它開始做好準備迎接之後進入胃部的食物。接著吃植物類食物等，最後再吃肉，因為腸胃消化分解蔬食快，蛋白質較慢。

如果還想要吃點消夜的話，盡量在睡覺前的２－３小時前食用，因為吃完宵夜馬上睡覺的話容易造成腹壓增加、胃食道逆流，增加腸胃的負擔，吃完宵夜最少要預留２～３小時的時間來消化食物，這期間也盡量不要坐或躺著，可以去散散步、進行些溫和的活動幫助消化，消夜的選擇也是以清淡為主，可以多吃些不同種類的水果來達到飽足感，這樣也不會攝取多的熱量了。

健康飲水 事半功倍

平常除了照三餐飲食改變以外最重要的還是要搭配適當的運動，才能事半功倍，當然也要多喝水，喝足夠的水能促進體內新陳代謝、進而排出毒素，可達到瘦身和養顏美容的效果唷！但也不能一口氣喝很多水，因為在短時間大量喝水的話，喝下的水分基本上都會被快速排出體外，無法真正進入細胞代謝，甚至還會造成電解質失調，營養師建議一次一小杯量就好，每次飲水量應不超過200cc，並且在一小時內飲水不超過1000cc，少量多次補水一天至少飲用1500cc以上，才可以達到促進新陳代謝的效果！不管是飲食或是運動都是需要適量且長期進行，才是最健康的瘦身不二法則，讓我們一起健康吃健康瘦～輕鬆無負擔！

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