「要活就要動」，為了身體健康，不僅年輕人要運動，上了年紀的人更需要多運動，尤其是加強伸展與肌力訓練，但是如果運動沒做好防護的話，很容易發生運動傷害，究竟應如何做好防護再運動，才會沒傷害而讓人更健康呢？

別總是以為自己的筋骨還很勇健，就從不運動，不動動筋骨，久而久之筋骨就會呈現僵硬狀態，漸漸地全身的筋骨就會開始出現一堆毛病，也容易時常腰痠背痛及全身痠痛，這就是大家常說的：「這邊痛，那邊也痛，全身痛光光。」

雖然我們都必需定時運動，讓筋骨不再硬梆梆，但是在運動時還是得注意很多要點，預防運動傷害的出現。

什麼是運動防護？

運動防護，就是要遠離發生運動傷害，包括預防、保護、評估、急救、處理，以及復健等，重點在於預防發生運動傷害，以及發生運動傷害後，讓身體回到最佳的健康狀態。

廣義的運動傷害，泛指從事運動過程中，造成的任何身體傷害，例如：心肌梗塞、運動性低血糖、氣喘發作、熱痙攣、熱衰竭、中暑、曬傷等等。

中年人最易發生運動傷害

運動傷害是指直接造成的肌肉及骨骼系統傷害。根據臨床觀察發現，常見的運動傷害，包括抽筋、扭傷、拉傷、挫傷、骨折等。另外，最嚴重還可能造成有致命危險的「橫紋肌溶解症」。

雖然每個人都可能會發生運動傷害，但以年齡為區分，相較於年輕人的體能良好，以及老年人的小心謹慎，其實，最容易發生運動傷害的族群就屬中年人，主要原因是肌力強度下降及骨質逐漸流失，加上愛逞強的心態，只要不一小心，就受傷了。

避免受傷，注意「運動4不」

事實上，從事任何運動項目時，不論是慢跑、游泳、打球、瑜伽、騎單車、打太極拳，抑或是運動強度激烈或緩和，只要注意「運動4不」，就能減少發生運動傷害。

• 熱身不做

運動前，應該先做好熱身及伸展操，適度放鬆緊繃的肌肉，同時增加柔軟度及張力，有助預防發生運動傷害。

• 用力不當

運動時，動作避免太猛、太急，必須符合人體工學，而運動強度建議採取「漸進式」，評估自身體能再進行。

• 休息不足

運動後，肌肉可能產生輕微拉傷，必須經過適當休息，等待肌肉慢慢癒合，以免發生累積性的運動傷害。

• 環境不良

環境因素涵蓋有大環境、小環境及內環境。大環境為天氣，例如：寒流、高溫、空氣污染、下雨；小環境包括：運動器材故障、地面不平、空間有障礙物、護具、衣裝、鞋子等等；內環境則是當下的體能狀態，如果有熬夜、感冒、其他疾病等身體不舒服的情形，都可能增加運動傷害的風險。

所謂「活到老、動到老」，如何預防運動傷害？

運動能夠幫助身體健康沒煩惱，但運動也會因為發生運動傷害，而導致自己的身體出了狀況，所以我們應該如何預防運動傷害，也該怎麼避免運動傷害後所產生的後遺症？

預防運動傷害8件事

1. 學習正確技術

無論是高技巧的運動還是看似簡單的運動，都有很重要的技術層面，就連看似最簡單的跑步運動，也深藏了很高深的技巧。

在進行任何運動時，務必學習該運動的技術面。例如跑步必需學習正確跑姿、羽球要學會握拍與擊球方式、游泳要學會換氣與手腳技巧、重訓要學會關節角度與換氣等。技術的目的，是用最簡單的方式達到該運動的最大功率，可以讓身體的負荷降到最低，因此學會運動的技術對於預防傷害有非常大的幫助。

2. 做好充足的熱身

在做一項運動前，身體的肌肉溫度、關節角度、換氣量、心跳率都是偏較低的狀況，如果沒有透過運動前暖身來提高，直接進行運動，是非常容易造成運動傷害。

當肌肉溫度太低，彈性較低的狀況，肌肉就很容易造成撕裂，產生拉傷的問題。關節角度如果沒有暖身，也很容易造成關節挫傷與脫位，也很容易造成韌帶的撕裂。

換氣量與心跳率在運動前與運動後高低變化很大，因此如果沒有透過低強度的暖身直接進入高強度的運動，心臟與血管可能會承受不劇烈的變化，產生很嚴重的後果。

3. 選擇正確的強度

在做一項運動時，認識自己能承受的強度非常重要，如果所選的運動強度過大，就算技術再好、暖身在足，都很有可能造成運動傷害。例如一個每天跑5公里的人，忽然進行馬拉松42.195公里的運動，就非常可能造成傷害。羽球、籃球、網球等這些競賽型運動，更有可能因為選錯強度而造成運動傷害。

因此要正確了解屬於自己的運動強度，循序漸進地慢慢提高就好，如果不太認識自己的運動強度，最好尋求運動教練的協助，來認識自己適合的運動強度。

4. 放鬆常用的肌肉

反覆操作一項運動，該運動常使用的肌群一定會造成繃緊與僵化，因此必須對這些常用的作肌肉放鬆。例如羽球選手的肩關節、手肘、手腕一定非常的繃緊，跑步選手的脛前肌與小腿肌、髂腰肌、股四頭肌一定非常繃緊，每項運動一定會有常用的肌肉群，必需在運動前後，做充足的放鬆與保養。

而常見的放鬆方式，不外乎就是伸展、熱敷、按摩等，透過運動前後，提高身體溫度的期間，對肌肉最正確與充足的伸展，讓肌肉延展到最大角度，放鬆肌肉繃緊問題。也可以透過物理的熱，或是透過水或熱水的方式替肌肉作放鬆。也可以透過按摩的方式，替肌肉作被動式按壓放鬆，可以透過按摩球或按摩滾筒按壓肌肉，也可以透過運動按摩的方式，對肌肉與筋膜做更完整的放鬆。肌肉的放鬆，可以讓肌肉更有彈性，預防運動時的肌肉、肌腱與韌帶的撕裂，預防傷害的發生。

5. 補充需要的營養

肌肉收縮與放鬆，需要怎樣的營養？

運動營養學對於預防傷害有很重要的影響。在肌肉收縮時，肌肉內需要鈣離子產生收縮，放鬆時肌肉需要鉀離子產生放鬆，因始運動前需要補充足夠的電解質，才可以讓肌肉收縮能力正常與預防抽經的問題。運動前能量系統的需要，必須補充足夠的醣，才可以產生足夠能量，肌肉收縮才會有效率。運動後肌肉產生細微撕裂時，必須補充足夠的蛋白質提供修復。正確的補充運動前後所需要的營養，才可以更有效的預防運動傷害。

6. 強化所需的肌肉

無論是跑步身體推蹬地面、還是羽球手臂擊球瞬間，任何運動在做位移、跳躍或是打擊時，都需要肌肉產生抗阻力，而阻力大與肌力，就會產生身體的損傷，因此肌肉力量是預防傷害非常重要的關鍵。當肌力不足，運動強度過大，是造成運動傷害最主要的關鍵。因此建議提高肌力是預防傷害很有效的方法，而最好提高肌力的方式，就是重量訓練。透過正確的重量訓練，提高身體各部位肌肉，提升身體素質，才可以讓運動表現更高、更快、更強，並且能有效預防運動傷害的發生。

7. 提高所需的體能

除了肌力，身體還有許多重要的能力，像是柔軟度、協調、平衡、反應、敏捷、爆發力等，都是在運動時非常重要的能力。打羽球時，除了肌力，也需要協調能力來移動身體各部位角度，也需要反應能力才對球的移動做正確的判斷。任何運動所需要的身體能力不同，要針對每種運動不同所需要的能力，做正確的訓練，也可以有效的預防運動傷害的發生。

8. 使用正確的運動器材

正確的運動器材，包含運動環境、運動設備、運動鞋、球拍等，在追求更高、更快、更強的過程中，運動器材的好壞，可以有效降低身體的負荷，提高運動的表現。

訓練時需要怎樣的器材？

比賽時需要怎樣的器材？

都會有所不同，透過正確的器材選擇，也是預防運動傷害很重要的關鍵。

運動傷害大致可分為兩種情況產生 : 一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症，另一種雖然不是由運動所造成，但也會影響運動的進行。對於運動傷害的預防，不外乎是提高「身體能力」、「柔軟度」與「休息」。藉由這三項最基本的方式，增加身體對抗外力的能力，以及增加身體肌肉關節的能動度減緩碰撞所帶來衝擊等等，並且透過適當的休息，讓訓練過後的肌肉達到恢復並且增強，透過這三項元素，讓身體有一定的能力預防運動傷害的發生。

一般來說，最容易發生運動傷害的部位都集中在下半身，下半身通常比較少鍛鍊，加上柔軟度不佳，當肌力不足時，長時間的運動或是突然進行強度較高的動作時，因為肌肉沒有負荷的能力，就會造成肌纖維的受損，或是過度使用，就會造成疼痛與發炎現象。

柔軟度不足時，關節與肌肉的活動範圍就會受限，所以大幅度的動作或是扭轉時就會造成扭傷，為了避免受傷，必須適當的增加關節的活動度。

身體過使用產生疲勞時，會大幅降低身體能力，如果沒有適當的休息，繼續訓練的話就會受傷。所以適當的休息，讓肌肉產生超恢復後，在進行訓練才能夠有效的達到增進體能的效果，而非盲目地一直訓練。

藉由提高身體能力與柔軟度，以及適當的休息與恢復外，也有部分的人利用護具來避免受傷，可是這些護具是否真的有用處呢？這些護具多半來說是有效果的，像是「預防型護具」與「支撐型護具」都是很好的護具選擇。

預防型護具有助於在身體碰觸性較高的運動中，達到緩衝的效果，避免強大的外力直接碰撞身體，造成受傷。

支撐型護具能夠幫助部分肌肉與關節達到支撐固定，減緩受傷的可能，但是對於這種支撐型護具，有一派的訓練者認為，當身體強壯時，這些護具會產生補力，讓肌肉無法發揮全部的力量，導致拿下護具後，運動表現變差的等等的情況，所以當身體狀況正常這種護具的選用就需要更加注意。

最後當身體一旦產生急性運動創傷時，第一步驟先實施RICE處理法，休息、冰敷、加壓然後抬高的方式，做最先的處置，接著就要找尋適合的醫療院所做更詳盡的處置，千萬不要隨便診治，因為每個人造成的原因不同，很多時候必須經由Ｘ光或其他的方式，找出問題的癥結點，在進行治療才會有幫助，以免因為不當的治療，不僅沒有復原更加重病情。

預防方法：

• 加強補助運動或熱身運動
• 避免運動過度或練習過量
• 找出正確的運動技巧
• 身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量
• 避免過度的緊張現象
• 考慮運動器材及場地的安全性
• 若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動，最好做一次徹底的體格檢查，以確保身體的健康和安全。

除了事先預防運動傷害外，當運動傷害發生時，該如何應變？

運動傷害急性期處理原則

• 依運動傷害的嚴重程度，於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
• 急性期的症狀，主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

急性期的處理原則(PRICE)

1. 保護 (Protect)：

可用三角巾、副木及支架等器具，或貼紮來固定，或支撐受傷 的肢段，主要是保護受傷的部位，避免受到不當的外力而造成 更大的傷害。

2. 休息 (Rest)：

通常經由降低訓練強度及減少訓練的頻率來達到休息的目的， 使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙臠的現象。

3. 冰療(Ice)：

• 降低局部代謝速率
• 控制出血及腫脹
• 降低神經傳導速率
• 減緩疼痛
• 配合加壓及抬高一起使用

4. 加壓 (Compress)：

使用彈性繃帶，減少腫脹及出血。

5. 抬高 (Elevate)：

• 將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度
• 可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血

運動的好處多多，將運動習慣融入生活，就能隨時隨地、快快樂樂做運動，勉強運動則要小心發生運動傷害。

目前推行的「運動531」準則，每個人最好每星期運動5次，每次至少30分鐘，心跳達到每分鐘110下的標準。

運動的15大好處

結語：多運動，對身體健康有益無害，保持著良好身體狀況，病痛遠離您。

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參考資料
華人健康網
傳羽運動網
運動星球